Kebutuhan Serat Harian untuk Dewasa Menurut Guru Besar IPB dan Angka Idealnya

loading…

Serat berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan. Serat berguna untuk mengendalikan lemak dan kolesterol, serta mendukung kehidupan bakteri baik di dalam tubuh. Pertanyaannya, berapa kebutuhan serat harian pada umumnya?

Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Prof Hardinsyah menjelaskan, kebutuhan serat harian orang dewasa umumnya sekitar 25 gram per hari. Menurutnya, rekomendasi konsumsi serat didasarkan pada kebutuhan energi.

“Kalau langsung dijawab itu 25 gram sehari. Dalam rumusnya, per 1.000 kilokalori energi diperlukan 13 gram serat,” kata dia, melalui siaran pers, Minggu (11/1/2026).

Dengan kebutuhan energi rata-rata 2.000 kilokalori per hari, kebutuhan serat orang dewasa berada di kisaran 25–26 gram.

Peranan Serat dalam Kesehatan Pencernaan dan Tubuh

Serat adalah komponen penting dalam diet seimbang yang sering kali diabaikan. Konsumsi serat yang cukup dapat mencegah berbagai masalah pencernaan, seperti sembelit dan penyakit divertikular.

Selain itu, serat juga berfungsi memperlambat proses pencernaan, yang membantu mengatur kadar gula darah. Ini penting terutama bagi individu dengan diabetes atau mereka yang berisiko mengalaminya.

Di dalam tubuh, serat tidak hanya berperan dalam menjaga pencernaan, tetapi juga berdampak pada kesehatan jantung. Serat larut, khususnya, membantu mengurangi kolesterol jahat sekaligus meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Karena sifatnya yang tidak dapat dicerna, serat memberikan rasa kenyang lebih lama, yang membantu dalam pengendalian berat badan. Ini menjadi alasan mengapa serat seringkali disarankan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.

Dengan memperbanyak konsumsi serat, seseorang bisa mendapatkan banyak manfaat lain, termasuk penurunan risiko kanker usus. Penelitian menunjukkan bahwa diet kaya serat memiliki hubungan positif dengan kesehatan usus.

Jenis-jenis Serat dan Sumbernya dalam Makanan

Terdapat dua jenis utama serat, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut dapat larut dalam air dan membantu mengatur kadar gula serta kolesterol dalam darah.

Contoh sumber serat larut antara lain oatmeal, kacang-kacangan, dan buah-buahan seperti apel dan jeruk. Di sisi lain, serat tidak larut membantu meningkatkan pergerakan makanan melalui sistem pencernaan.

Sumber serat tidak larut meliputi sayuran, biji-bijian utuh, dan kulit buah-buahan. Mengombinasikan kedua jenis serat ini dalam diet sehari-hari adalah langkah terbaik untuk kesehatan pencernaan.

Selain dari sumber alami, serat juga dapat ditemukan dalam bentuk suplemen. Namun, sebaiknya lebih baik mendapatkan serat dari makanan langsung untuk manfaat maksimal.

Pentingnya variasi dalam konsumsi serat harus menjadi perhatian. Mengkonsumsi berbagai macam sumber serat akan membantu mendapatkan keuntungan dari berbagai nutrisi yang ada dalam makanan tersebut.

Tips untuk Meningkatkan Asupan Serat Harian

Menambahkan serat dalam diet sehari-hari tidak harus sulit. Salah satu cara paling sederhana adalah dengan mengganti roti putih dengan roti gandum utuh saat membuat sandwich.

Menambahkan buah-buahan dan sayuran segar ke dalam setiap makanan juga merupakan langkah mudah. Misalnya, mencampurkan sayuran dalam hidangan pasta atau salad bisa sangat bermanfaat.

Selain itu, mengonsumsi camilan sehat seperti kacang-kacangan atau buah kering dapat meningkatkan asupan serat harian. Banyak orang juga menikmati oatmeal atau sereal yang kaya serat sebagai sarapan yang sehat.

Mengandung serat tinggi, biji chia dan biji rami juga bisa ditambahkan ke dalam smoothie atau yogurt. Ini cara yang baik untuk meningkatkan serat sekaligus memberikan rasa yang enak.

Terakhir, jangan lupa untuk minum cukup air saat meningkatkan konsumsi serat. Air membantu serat bekerja dengan efektif dalam tubuh dan mencegah potensi masalah pencernaan yang mungkin terjadi.